તણાવ - સ્ટ્રેસ કાબુમાં રાખવા માટે શું કરવું..!?
દરેક વ્યક્તિ માટે માનસિક તણાવ જુદા જુદા કારણોસર થાય છે અને દરેક વ્યક્તિની પ્રતિક્રિયા ભિન્ન હોય છે. નીચે જણાવેલા લક્ષણોમાથી કોઈ પણ લક્ષણ તાણને કારણે ઉદભવી શકે છે અને ક્યારેક કોઈ લક્ષણ ન દેખાય એવું પણ બને .
માનસિક તાણથી ઉદભવતાં શારીરિક લક્ષણો :
- માથું દુ:ખવું
- થાક લાગવો
- ઊંઘ ન આવવી
- વજનમાં વધારો અથવા ઘટાડો
- પેટમાં ગેસ - અપચો
- વારંવાર શરદી થવી
- હૃદયના ધબકારા વધી જવા
- દાંત કચકચાવવા
- બેચેની - ઉદ્વેગ - અસ્થિરતા
- ગરદનનો દુખાવો
માનસિક તાણથી ઉદભવતાં માનસિક લક્ષણો :
- ભૂલી જવું
- એકાગ્રતાનો અભાવ
- વિચારના ગૂંચવાડા
- આળસ - કંટાળો
- નકારાત્મક વલણ
- કાઈ કરવાની ઈચ્છા ન થાય
- ચિંતા થવી
- મૂડ વારંવાર બદલાઇ જવો
- ચિડિયાપણું
- હતાશા
- વધુ પડતો ગુસ્સો
માનસિક તાણ ( સ્ટ્રેસ ) વધી જાય ત્યારે ઉદભવતી બીમારીઓ :
- અનિદ્રા
- એસિડિટી , અલ્સર
- ઝાડા , પેટનો દુઃખાવો
- હાઇબ્લડપ્રેશર , પેરાલિસિસ
- હૃદયના અનિયમિત ધબકારા , હૃદયરોગ
- ચામડી પર ખંજવાળ આવવી , એલર્જી વધવી
- અસ્થમાની તકલીફ વધી જવી
- વાની તકલીફ વધી જવી
તણાવમુકિત - “ સ્ટ્રેસ ” કાબૂમાં રાખવા શું કરવું ?
માનસિક તાણ કાબૂમાં રાખવો હોય તો મન ઉપર આપણો કાબૂ વધારવો પડે . બાહ્ય પરિસ્થિતિ ઉપર આપણો કાબૂ હોતો નથી અને બાહ્ય પરિસ્થિતિ ના ફેરફારો જ માનસિક તાણ નોતરે છે , એટલે જો તણાવમુકત રહેવું હોય તો મનને શાંત રહેતાં શીખવવું . તાણને કાબૂમાં રાખવા માટે નીચે મુજબનાં પગલાં લેવાં જોઇએ .
1. નિયમિત કસરત , ખોરાક અને વ્યસનમુક્તિઃ
નિયમિત કસરત , સંતુલિત અને સંયમિત ખોરાક અને તમાકુ - દારૂ જેવાં વ્યસનોથી દૂર રહીને શરીરનું સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખવા માટેના પ્રયત્ન કરવા ખૂબ જરૂરી છે .
રોજ અડધો - પોણો કલાક ઝડપથી ચાલવાની કે અન્ય બીજી કોઇપણ કસરત કરવાથી શરીરની સાથે મનને પણ ફાયદો થાય છે .
માનસિક તાણને લીધે શરીરને વધુ પોષણની જરૂર પડે છે . સંતુલિત ખોરાક ખાવાથી શરીરને જરૂર પડતું પોષણ મળી રહે છે . કયારેક તાણની અસર હેઠળ વધુ પડતું ખવાઈ જાય છે જે સાવચેત રહી ટાળવું .
બધી જાતનાં વ્યસનો ( ચા - કોફી - તમાકુ - દારૂ ) માનસિક તાણના સમયે વધી જવાની શકયતા રહે છે , જે તાણમાં વધારો કરે છે . આવાં વ્યસનોને કાયમી જાકારો આપી દેવો જરૂરી છે .
2. સ્વજાગૃતિ:
તમારા મન , વિચાર અને લાગણી પ્રત્યે સજાગ થવું ખૂબ જરૂરી છે . મોટા ભાગના લોકો પોતાના મન અને લાગણી પ્રત્યે બિલકુલ અજાણ હોય છે . કયારે , કઇ પરિસ્થિતિમાં મન અશાંત થઇ જાય છે , એનું માત્ર તટસ્થભાવે નિરિક્ષણ કરવાથી તમને ઘણો મોટો ફાયદો થશે.
એક નોટ લઇને રોજ માત્ર પાંચ મિનિટ શાંતિપૂર્વક બેસીને આગલા ચોવીસ કલાક દરમ્યાન માનસિક તાણ થઇ હોય એવી ઘટના કે પરિસ્થિતિની નિયમિત પણે નોંધ રાખવાનું શરૂ કરો.
જો તમને વધુ પડતી ચિંતા , હતાશા , થાક કે અનિદ્રા સતાવતો હોય તો તમે ચોક્કસપણે વધુ પડતી તાણ અનુભવતા હશો.
મૂડમાં વારંવાર બદલાવ આવવો, ભૂખ વધઘટ થવી કે જાતીય ઇચ્છા ઓછી થઇ જવી વગેરે પણ વધુ પડતી તાણને કારણે હોઇ શકે .
અમુક ચોક્કસ પ્રકારના સંજોગો જ તમને તાણ આપતા હોય તો આવા સંજોગો ઉદ્ભવે અથવા ઉદ્ભવવાની શક્યતા જણાય ત્યારે વધુ સજાગ થઇને એની ઉપર નિયંત્રણ મેળવી શકાય છે .
3. સમય પાલન અને સમય સંચાલન ( ટાઇમ મેનેજમેન્ટ ):
ઘણા લોકોને એક સાથે ઘણું બધું કામ આવી પડે અથવા ઓછા સમયમાં વધુ કામ કરવાનું આવે ત્યારે માનસિક તાણ ઉદ્ભવતો હોય છે .
સમયનો સદઉપયોગ કરવાનું તેમજ થોડોક સમય “ કંઇ પણ ન કરવા માટે ” ફાળવવાનું જરૂરી છે .
કામ , કુટુંબ , મિત્રો , સ્વ - વિકાસ માટે સંતુલિત સમય - ફાળવણી જરૂરી છે . આ માટે નીચે મુજબનાં પગલાં લેવા જોઇએ
(A) સમયના સદુપયોગ માટે સૌથી પહેલાં તમારો સમય અત્યારે કઇ રીતે પસાર થાય છે એની નોંધ રાખો . અત્યારે કામ , કુટુંબ , મિત્રો , કસરત , ફુરસદની પ્રવૃત્તિ વગેરે દરેક પાછળ કેટલો સમય જાય છે અને સમયની આ વહેંચણીમાં કયાં ફેરફારની જરૂર છે એની નોંધ રાખો.
(B) આ બધાં કામમાં અગ્રતાક્રમ ( પ્રાયોરિટિ ) નકકી કરો. જે કામ અત્યંત અનિવાર્ય હોય એને પહેલું હાથમાં ધરો. એ કામ માટે જરૂરી બધા પ્રયત્નો નિષ્ઠાપૂર્વક કરો અને ત્યાં સુધી બીજાં કામો ભૂલી જાઓ. એક કામ પૂરું થાય પછી જ બીજું , એ પછીની અગત્યતા ધરાવતું કામ હાથ ધરો. જે કામમાં બીજા મદદ કરી શકે એમ હોય એમાં બીજાની મદદ લેવાનું રાખો . બીજાને કામ સોંપતાં શીખો.
(C) વાસ્તવિક સમય મર્યાદા બાંધવાનું શીખો.
તમે ખૂબ ઓછા સમયમાં ધણું બધું કામ કરવાની સમય મર્યાદા બાંધશો તો કામ પૂરું નહીં થાય અને તાણ વધશે . વાસ્તવિક સમય - મર્યાદામાં નિર્ધારિત કામો પૂરાં થશે તો કામ પૂરું થવાનો આનંદ આવશે અને તાણ ધટશે .
આવતા અઠવાડિયે કે આવતા મહિને કહ્યું કામ પૂરું કરવાનું છે એની નોંધ રાખો . આ સમય - મર્યાદામાં કામ કરવાનું શકય છે કે નહીં એ અંગે શાંતિપૂર્વક પુનર્વિચાર કરો અને પછી યોગ્ય સમયમર્યાદા હોય તો ધ્યેયપ્રાપ્તિ માટે નિષ્ઠાપૂર્વક પ્રયત્ન શરૂ કરી દો . કામ વચ્ચે અને કામ પૂરું થયા પછી હળવાશ અને મજા ( આનંદ ) માટે સમય ફાળવો .
કામ કરતી વખતે કામમાં ખૂંપેલા રહો અને કામ ન કરતા હો ત્યારે હળવી ક્ષણનો આનંદ માણો , એ વખતે કામના બોજાનો વિચાર મનમાં ન લાવો .
4. મિત્રો અને કુટુંબીજનો સાથે વિચાર અને લાગણીનું આદાન પ્રદાનઃ
તમારા ખૂબ અઘરા લાગતાં પ્રશ્નોનું નિરાકરણ તમારો મિત્ર કે કુટુંબીજન ખૂબ જ આસાનીથી લાવી શકે છે . પ્રશ્ન અને એના નિરાકરણનાં અમુક પાસાં માનસિક તાણ હેઠળના દર્દીને ધ્યાનમાં જ ન આવ્યાં હોય જે અન્ય તાણ - મુક્ત અને શાંત વ્યક્તિના ધ્યાનમાં તરત આવી જાય એવું બની શકે .
તમારી સમસ્યા , વિચારો અને લાગણીને તમારી અંદર દબાવીને રાખી મૂકવાને બદલે તમારા મિત્ર કે કુટુંબીજન સાથે એની ચર્ચા કરતા રહો એ જરૂરી છે . ઘણી વખત તમારી સમસ્યા કોઇને સંભળાવવા માત્રથી જ તમે હળવાશ અનુભવો એવું બને છે .
ક્યારેક કૌટુંબિક વિખવાદનું કારણ પણ વાતચીત અને સમજણનો અભાવ હોય છે જે એકબીજા પ્રત્યે વધુ ખુલ્લા દિલે વાતચીત કરતા રહીને , એકબીજાને સમજતા જઇને દૂર થઇ શકે છે . વાતચીત કરતી વખતે તમારા વિચાર કરતાં વધુ તમારી લાગણીઓને વ્યક્ત કરવાનું ભૂલશો નહીં . બીજું , તમારી વાત કે વિચારની કોઇ ટીકા કરે તો એને હકારાત્મક સ્વરૂપે લઇ પુનર્વિચાર કરશો .
સામાન્ય રીતે કોઇના વિચારને કે વાતને કાયમ માટે મૂલવ્યા કરવાનું કે ટીકા કરવાનું ટાળજો . દરેક વ્યક્તિના વિચાર - લાગણી ભિન્ન ભિન્ન હોઇ શકે છે જે વ્યક્તિ જેવી છે તેવી જ એને સ્વીકારતાં શીખો . વાતચીત કરતી વખતે ખુલ્લું મન રાખવું અને વધુ પડતા આગ્રહો છોડી દેવાથી સમસ્યાનું સારું નિરાકરણ આવી શકે છે .
5. વૈચારિક નવનિર્માણ અને હકારાત્મક વલણ:
તમારી વિચારવાની રીતમાં થોડુંક હકારાત્મક પરિવર્તન લાવવાથી માનસિક તાણ ઘણી ઘટી શકે છે . તમારી લાગણી અને વિચારોને વૈજ્ઞાનિક ઢબે ચકાસતા રહો . '' કઇ લાગણી વાસ્તવિક , કઇ અવાસ્તવિક ? '' ; " કયા વિચારો ઉત્પાદક છે વિકાસમાં મદદરૂપ થઇ શકે છે , ક્યા નથી થતા ? " આ બધી બાબત પર શાંતિ - પૂર્વક વિચાર કરો . વિચારવાની ખોટી રીત નકારાત્મક લાગણીને જન્મ આપે છે .
સૌથી અગત્યનો સ્ટ્રેસ મેનેજમેન્ટનો મુદ્દો મનને હકારાત્મક વિચારો અને લાગણીઓથી ભર્યું ભર્યું રાખવાનો છે , જેથી દુ:ખમય વિચારો અને લાગણીઓ મનમાંથી ઓછાં થઇ જાય . નકારાત્મક લાગણી અને વિચારોને મનમાંથી દૂર કરવા હોય તો પણ એને કાઢવાને બદલે તમારું ધ્યાન એનાથી વિરુદ્ધ હકારાત્મક લાગણીઓ પર આપવું જરૂરી છે . એક વખત મનમાં હકારાત્મક લાગણીનો સંચાર થશે એટલે આપોઆપ પ્રકાશની હાજરીથી દૂર થઈ જતા અંધકારની જેમ નકારાત્મક લાગણીઓ માટે મનમાં જગ્યા જ નહીં રહે.
6. સમસ્યાને વ્યાજબીપણે હલ કરવાની ક્ષમતા કેળવો:
કોઇ પણ સમસ્યા જયારે સતાવતી હોય ત્યારે એ સમસ્યાને હલ કરવા માટે એકદમ વૈજ્ઞાનિક ઢબે આગળ વધો .
(A) સૌથી પહેલાં સમસ્યાનું લેખિત વિશ્લેષણ કરો . મનમાં તાણ ઊભી કરતી સમસ્યાનું મૂળ વિચાર , લાગણી કે વર્તણૂક સાથે સંકળાયેલ છે એ સમજો.
(B) આ સમસ્યાના જેટલા પણ શકય ઉપાયો જણાતા હોય એની યાદી બનાવો . આ યાદી બનાવતી વખતે કોઇ જાતની ટીકા કર્યા વગર જેટલી પ્રકારના ઉકેલ મનમાં આવે એની નોંધ કરી લો .
(C) આ ઉપાયોની યાદી ઉપર શાંતિથી બેસીને વિચાર કરો અને એમાંથી બધી રીતે શ્રેષ્ઠ જણાતા ઉપાયની પસંદગી કરો. (D) તમે પસંદ કરેલ શ્રેષ્ઠ ઉપાય પર પુનર્વિચાર કરી લો અને એ પછી પણ એ જ ઉપાય શ્રેષ્ઠ જણાય તો એનો નિષ્ઠાપૂર્વક અમલ શરૂ કરી દો . કોઇ પણ સમસ્યાને આ રીતે તમે હલ કરી શકશો અને શરૂઆતમાં ધ્યાનમાં ન આવેલ મુદ્દાઓ કે મૌલિક ઉકેલો શક્ય બનશે જે માનસિક શાંતિ આપશે .
7. હળવા ( રિલેક્સ ) થવાની પધ્ધતિઓ શીખોઃ
જ્યારે પણ માનસિક તાણનો અનુભવ થાય ત્યારે એમાંથી છૂટકારો મેળવવાની અગત્યની ટેકનીક છે- પેટ દ્વારા ઊંડા શ્વાસો શ્વાસ લેવાની . માત્ર એક બે મિનિટ પણ આ રીતે શ્વાસ લેવાથી રાહત અનુભવાય છે . આ ઉપરાંત , હળવું સ્નાન , કુદરતમાં ફરવું , શાંત સંગીત સાંભળવું , હસવાની કે હળવી ચોપડી વાંચવી વગેરે ઉપયોગી થઇ શકે . સવાશન કરવાથી પણ ખૂબ સુંદર હળવાશનો અનુભવ થાય છે . પ્રાણાયમ -ધ્યાન પણ હળવા થવા માટે ઉપયોગી થઇ શકે.
ઉપરના આ સાત મુદ્દા રોજિંદા જીવનમાં ધ્યાનમાં રાખી ચાલવાથી સ્ટ્રેસ/તણાવ ઉપર કાબૂ મેળવી શકશો. સાથેજ મનની શાંતિ પણ અનુભવશો.